کلیسم چیست؟
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن ماست که در بسیاری از غذاها یافت می شود. بدن انسان نیاز به مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت های مختلف بدن دارد. تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و باعث شکل گرفتن و محکم بودن آنها می شود.
عضلات بدن برای حرکت نیاز به کلسیم داشته و اعصاب بدن برای انتقال پیام بین مغز و قسمت های مختلف بدن به کسلیم نیاز دارد. زیرا کلسیم یکی از عناصر مفید در بدن است که برای موجودات زنده از جمله انسان حیاتی می باشد. ما برای حرکت، و اعصاب ما برای انتقال پیام بین مغز و قسمت های مختلف بدن به کلسیم نیاز داریم. کلسیم به رگ ها کمک می کند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیاندازند؛ همچنین به ترشح هورمون هایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیرگذارند هم کمک می کند. کلسیم انقباض عضلانی، از جمله ضربان قلب را تنظیم می‌کند و همینطور نقش کلیدی در انعقاد خون (لخته شدن) ایفا می کند.
علت کم بودن کلیسم در بدن
- عوامل ژنتیکی خاص
- بیماری نارسایی کلیه
- داروهای شیمی درمانی خاص
- مصرف الکل و کافئین و لیموناد زیاد
- تغییرات هورمونی به خصوص در خانم ها
- برخی از انواع سرطان خون یا مشکلات خونی
- مصرف نکردن غذاهایی که غنی از کلسیم هستند.
چرا باید غذاهای کلسیم دار مصرف کنیم؟
کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که باید به بدن از طریق خوردن غذاهای کلسیم دار رسانده شود تا بدن بتواند کلسیم دریافتی را جذب کند. کلسیم دریافتی از مواد غذایی برای سلامت استخوان و استحکام دندان بسیار مفید است، بهتر است برای عملکرد بهتر در کنارش ویتامین D نیز استفاده کنید.
کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان بسیار ضروری است. تقویت استخوان های انسان تا رسیدن به سن 20-25 سالگی که بالاترین میزان تراکم استخوان است، به کلسیم نیاز دارد و تا این سن تراکم ادامه دارد. بعد از این سن چگالی استخوان کاهش می یابد، اما کلسیم همچنان به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان که بخشی طبیعی از روند پیری است، کمک می کند. افرادی که قبل از این سن به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند شکنندگی استخوان – نرمی استخوان یا پوکی استخوان را در زندگی دارند.
عوارض عدم مصرف کلسیم
- کاهش وزن
- اختلال در ترشح هورمون‌ها
- شکنندگی استخوان‌ها با کوچکترین آسیب
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق
- ایجاد مشکل برای بافت‌های عضلانی مانند مشکل در انقباض عضلات
- پوکی استخوان (کلسیم نقش پر کننده منافذ را برای جلوگیری از پوکی استخوان دارد)
بهترین مواد غذایی دارای کلسیم
برای اینکه از عوارض کمبود کلسیم برای بدن در امان بمانید نیاز است که با منابع غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید. اکثر افراد فکر میکنند خوردن شیر و مصرف لبنیات برای دریافت کلسیم بدن کافی است، اما این باور کاملا اشتباه بوده که برای مصرف کلسیم همیشه مصرف لبنیات و شیر فایده ای ندارد؛ افرادی که رژیم غذایی دارند یا خانم های باردار، سالمندان و حتی کودکان بدن حساس تری نسبت به دیگر افراد دارند و بهتر است مواد غذایی که مکمل کلسیم در بدن هستند را بیشتر استفاده کنند.
از مواد غذایی کلسیم دار که طب سنتی به آن توجه خاصی دارد میتوان به موارد نام برده شده زیر اشاره کرد.
لبنیات
لبنیات که معروف ترین غذاهای کلسیم دار هستند برای بدن، ویتامین ها و مواد مغذی فراوانی را به همراه دارند.
شیر
شیر کم چرب یا بدون چربی از بهترین موارد برای استفاده و رساندن کلسیم به بدن است. از آنجایی که کلسیم در چربی شیر وجود ندارد، با کم چرب شدن شیر، کلسیم آن کم نمی شود. مصرف یک لیوان شیر در روز موجب تامین 306 میلی گرم کلسیم برای بدن می شود. در واقع 31 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.
پنیر
پنیر یک گزینه عالی برای تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف یک قوطی کبریت پنیر که معادل حدودا 36 گرم است، مقدار 220 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. این مقدار 22 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین خواهد کرد.
ماست
ماست از دیگر لبنیات مفیدی است که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن بسیار مناسب و خوشمزه است. مصرف یک لیوان ماست مقداری حدود 145 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.
انجیر
با مصرف روزانه از انجیر خشک یا تازه می توانید کمبود کلسیم را در بدن تامین کنید. انجیر منبع فیبر و پتاسیم در بدن و یک مکمل غذایی بسیار مفید است؛ شما میتوانید با خوردن روزانه 2 عدد انجیر خشک، کلسیم بدن خود را تا حدودی تامین کنید.
پرتقال
پرتقال یک میوه بسیار خوشمزه از خانواده مرکبات است که بخاطر مقدای بالای کلسیم و ویتامین C برای سلامت بدن بسیار مفید است، قرار دادن پرتقال در میان وعده هایتان تاثیر زیادی در سیستم ایمنی بدن گذاشته و برای تقویت استخوان ها بسیار مفید است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی منبع بسیار مفیدی برای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C است. شما می توانید از سیب زمینی شیرین در وعده های کوچک خود یا در لیست رژیم غذایی خود مصرف کنید.
سبزی های پخته و سرخ شده
۱ فنجان سبزی پخته ۹۴ – ۱۹۷ میلی گرم کلسیم دارد. میتوانید خوردن سبزی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و کمبود کلسیم دریافتی بدنتان را تامین کنید.
تخمه یا دانه آفتاب گردان
تخمه آفتابگردان منبع بی نظیری از کلسیم است که شما می توانید به عنوان میان وعده از آن استفاده کنید. همچنین دانه آفتابگردان دارای مس و آنتی اکسیدان و ویتامین E بوده که به سلامت گلبول های سفید خون و تقویت استخوان ها کمک بسیار زیادی می کند. شما می توانید با قرار دادن این ماده غذایی در رژیم غذایی خود حدود ۴۵ میلی گرم کلسیم روزانه را جذب کنید.
کلم
کلم یکی از مواد غذایی دارای کلسیم بالاست که میتوانید به صورت روزانه از آن در سالادهای میان وعده یا در کنار وعده های اصلی خود استفاده کنید. دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را میتوانید با سس خانگی در سالاد میل کنید یا آن را بخارپز کنید.
بادام
بادام جزء آجیل یا مغزیجات اصلی است که کلسیم فراوانی دارد، این آجیل کوچک ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده می توانید مصرف کنید یا آن را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل کنید.
سویا و محصولات سویا
از دیگر غذاهای مفید و کلسیم دار میتوان به سویا اشاره کرد. سویا و دیگر محصولات مرتبط آن بسیار برای بدن و رساندن کلیسم به آن مفید هستند.
شیر سویا
شیر سویا علاوه بر رساندن کلیسم به بدن به دلیل نداشتن چربی، منبعی بسیار مفیدی برای بدن است. یک فنجان از شیر سویا حاوی 60 میلی گرم کلسیم است که 6 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می کند.
آجیل سویا
آجیل سویا منبعی عالی از ویتامین ها و مواد معدنی است که علاوه بر کلسیم، آهن و فیبر فراوانی را به بدن می رساند. مصرف نصف پیمانه از آجیل سویا به بدن 131 میلی گرم کلسیم می رساند که حدود 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
توفو پنیر
توفو پنیر تهیه شده از سویا است. اندازه یک قوطی کبریت توفوی خشک، حدود 100 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند که 10 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند.
و دیگر مواد غذایی مانند:
- لوبیاها
- کلم بروکلی
- آجیل
- هویچ
- صدف دریایی
- دانه کنجد
- کدو حلوایی
عوامل موثر در کاهش کلسیم
باید توجه کنید اگر میخواهید مصرف مواد غذایی برای بدن شما و جذب کلسیم مفید باشد بهتر است موارد نام برده شده زیر را رعایت و از آن دوری کنید.
- مصرف نوشیدنی های حاوی الکل
- مصرف کافئین
- مصرف داروهای شیمی درمانی
- داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
- عوامل وراثتی
- تغییرات هورمونی در دوره های مختلف به ویژه در زنان
- تغذیه نامناسب
- ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای
